国家心理咨询师，福州市心灵绿洲工作室心理咨询师谢文华4月24日晚7点将做客本网站考生可在线提问
时间：2010-04-27 作者：555edu.cn 来源：高考网 点击:28
国家心理咨询师，福州市心灵绿洲工作室心理咨询师谢文华4月24日晚7点将做客本网站考生可在线提问
- [主持人](19:01:21): 高考临近，如何度过考前准备期，是许多考生、家长和老师关注的问题。大家都希望考生拥有一个适应考试的心理环境。为此，今天我们特别邀请了心理咨询师谢文华谢老师做客我们福建省教育厅阳光高考信息平台（http://gaokao.fjedu.gov.cn/），为大家提供心理调适帮助。谢老师，您好！[谢文华老师](19:01:21):主持人好，大家好！
- [主持人](19:01:56): 面对考试，大家总期待考生有一个比较平稳的心境，在您看来，这个时候可以做哪些努力呢？[谢文华老师](19:05:04):努力的主体主要分老师、家长和考生三类，师长是帮助者，考生才是自己心境的主人。首先师长不能反客为主，凭着自己的感觉随意猜测和干预考生，给考生以尊重是对他们最大的支持。考生同学更要一切从自己的实际出发，切实学会掌控自身，通过客观表达自己的需要来取得师长更合理有效的帮助。
- [主持人](19:02:35): 有考生问：考前要怎么准备，才不会在考试当中紧张？[谢文华老师](19:05:28):大家都喜欢考试结果是做对题目，为拥有一个好心境，建议努力作到三个“对”：吃对、玩对、想对。 1、吃对：在考前一个多月时间里，保持正常是前提，除非平常饮食条件太差或个人特殊状态已经疲劳过度须求助于医生、营养师外，一般作到米、面、蛋、奶、鱼、肉、肝、豆、菜、果平衡饮食就可以了，原来饮食习惯不要改变太多，凭熟悉的经验既吃得健康又吃得高兴。为了营养加码，口味、数量和质地不适应倒坏了心情，导致消化不良。2、玩对：不管想给自己多少的时间复习，特别是温书假在家没有学校有规律的上下课的时候，有个前提是绝对要作到劳逸结合。3、想对：树立“种瓜得瓜，种豆得豆，瓜甜豆脆，就算芝麻也还香”的观念，牢记“花有千万，叶有亿万，花有花形，叶有叶貌，天生我才必有用”。
- [主持人](19:03:06): 有考生问：看到题目有时候就脑袋一片空白了，要怎么办啊。[谢文华老师](19:11:32):先做深呼吸，深呼吸平常就要训练，学会整体放松，“调整呼吸”相当实用。它能放松肌肉，调动想像，任何时间，任何地点都可以自己来完成。呼吸一般控制在一分钟六次：每次吸气四秒，吐气六秒。每天做两个五分钟，坚持两周以上；积累困得要睡的感觉，把放松当享受。有了这种放松的感受和经验，考试的时候可以稍微做一下呼吸，就容易有放松的感觉。不紧张你脑袋就会慢慢地出现答案。2。在放松的情况下可以用联想的方法，联想的方法也是平常要训练的，给自己认为重点题目的答案，设置一些图案，利用形象思维帮助记忆，也可以通过脑图展开答案搜寻，脑图可以在网络上查询。实际上也是把答案整理出框架，大小论点线索清晰。这是利用左右脑分工的原理。
- [主持人](19:05:00): 有考生问：我女儿每次大考都有点紧张，会做的题目都做错了，尤其是数学，请问在考试中如何避免这种现象？[谢文华老师](19:15:53):避免考试紧张功夫在考前，只要知道一般的考试焦虑是一种非常普遍的现象，学习心理调适方法一般可以缓解。作为家长，要知道家长的情绪对孩子有一定的影响，家长不能反客为主，孩子才是自己心境的主人，家长放松，孩子也会受到感染，给孩子以尊重是对孩子最大的支持。数学如果是她的弱势，让她多想想她的强势，帮助树立信心。
- [主持人](19:06:15): 有考生问：请教老师,大考时因紧张,我有时会将答题卡填涂不均匀,怕影响成绩,该如何克服,请赐教?[谢文华老师](19:17:40):除了给自己解压外，具体到答题卡问题，可以事先请教老师，并进行训练。都知道机会偏爱有准备的人，抽时间训练到自己满意，考试时是属于熟悉状态就不易出错。
- [主持人](19:09:04): 有考生问：高三了 每到要考试的前一天晚上都睡不好 怎么办好？[谢文华老师](19:31:19):一般情况下，要先了解自己是否出现考试焦虑，考试焦虑是在一定的应试情境下激发的，由家庭、学校压力以及考生自身生理心理等主客观因素的共同作用形成的以对考试结果担忧为特征，以防御或逃避为行为方式的一种负性情绪反应。 一定程度的考试焦虑影响学习生活，注意力、记忆力和观察力衰退，考生自己会明显感到紧张，觉得无法安静专心地把知识再学进去、背出来，有的感到原来所学甚至已经背得很熟的内容都忘了。在行为上或言语上表现出不安与浮躁的现象，对家长更是态度不好，非常敏感。情绪感觉低落，没信心。考试焦虑是考生普遍存在的一种现象，如果出现以下的生理症状比较严重,如：包括失眠、睡后易醒、头晕、头痛、胸闷、食欲差、胃肠不适、便秘、腹泻、尿频、全身无力。这是心理问题生理化的表现，要考虑进行专门的心理调适。至于只有到考试的前一天晚上才睡不好，要采取顺其自然的办法。其实你睡不好并不等于都没有睡，没有像平常那样睡，对考试影响不大。想想灾区人民几天都没有睡，生命力还很顽强，一个晚上对你来讲根本算不了什么，该做什么还是做什么。解决失眠问题，要先找出自己心理紧张的原因，有认知原因的，从调整认知努力，把自己在考前一段时间出现紧张的时候能够意识到的想法用书面形式写出来，属于不良暗示的进行积极暗示，与自己进行消极对话的，要采取积极对话。
- [主持人](19:11:23): 有考生问：自己的努力与成绩不成正比，心里感到很沮丧怎么办？[谢文华老师](19:35:20):先把这种后果是什么考虑充分，如果原因是平常的方法问题和水平问题，能改进的予以改进。不能改变的，是一种日常学习过程的结果，好好地看一下你自己已经取得的成绩，实际上你的努力是有成果的，把自己对成绩的定位进行期待值调整，先给自己正确的心理定位，从自己满意的成绩开始享受，在拥有“知足”的心境下，开始新的努力。每天进步一点点，就是成功的起点。
- [主持人](19:15:49): 有考生问：一天一般至少要睡几小时才科学?学校老师整天分发大量习题好吗?考试期间一直想上卫生间怎么办?吃什么好?[谢文华老师](19:47:58):这个因人而异，但一定要做到劳逸结合。考前进行减压训练，考试时就不会出现这个问题了。考前减压训练可以采取三个步骤来减轻缓解： 1、心灵扫描 有没有以下想法，万一我没考好，前途没了；对不起父母，让父母失望；没面子；都是自己不努力，现在完了；还有的没复习，时间不够了；我太紧张了没睡好，这次一定考不好；我去玩就浪费时间了，别人都在学，不然就掉队了。这些想法如果反过来想，看看会不会有放松的感觉；2、心理定位根据平常和模拟考试的结果名次，设想什么样的考试结果自己很满意，什么样的自己能够完全接受，然后是勉强接受，不接受。把各种考试结果和可能发生的事情结果一一对上，分别按程度顺序写出来；3、心境调适心理调整的方法很多，在认知方面，要调整认知偏差。1把上述的想法从消极对话转变为积极对话，从消极暗示转为积极暗示。 2反驳自己的上述想法，找出逻辑错误，让自己心服口服，实际上是自己给自己套枷锁，如没考上重点的孩子，真的没前途吗？3建立正确的考试复习观念库。如对时间的认识上，知道每个人都是相同的，你剩下几天，别人也剩下几天。模拟考扣分的部分正好是考到我不懂的，我懂的还没考呢，正好弥补；我努力了，其实就是孝顺父母了，我以前努力不够今后我还可以做更好，会让父母有为我自豪的时候；同学各有千秋，不同大学可以有各自优势，还有考研呢。可根据自己的负性想法确立相应的念头。
- [主持人](19:31:08): 有考生问：老师好。最近上课经常烦躁，特别是周四之后，整个人就有点颓，上课时不停地动来动去，静不下。我每天的睡眠时间至少也都有六小时，为什么这种情况到周四之后就特明显呢？我该怎么调整让一整周都有好的状态呢？[谢文华老师](19:43:34):在学习任务基本完成的情况下，做自己喜欢做的事。
- [主持人](19:34:02): 有考生问：最近我觉得自己很累，很努力却没有取得进步，我也明白进步是从量变到质变，但在一天天的枯燥的练习中迷失了方向，不知道该如何树立信心。[谢文华老师](19:47:40):要跟父母亲多交流，还要跟同学多交流，其实很多同学都会有紧张现象，还有找自己喜欢的图片和音乐，多看自己的成绩，看曾经快乐的照片等等。
- [主持人](19:40:29): 有考生问：平时做题或考试是总是很容易受别人影响。别人做的比我快，我就感觉特别急，请问要怎样克服[谢文华老师](19:45:50):别人做的比你快，不一定都对，根据自己的状态稳扎稳打。
- [主持人](19:44:48): 在行为方面，要掌握情绪调控技巧。[谢文华老师](19:47:47):1学会整体放松，“调整呼吸”相当实用。它能放松肌肉，调动想像，任何时间，任何地点都可以自己来完成。呼吸一般控制在一分钟六次：每次吸气四秒，吐气六秒。每天做两个五分钟，坚持两周以上；积累困得要睡的感觉，把放松当享受。 2学会“活在当下”的感觉，学会跟事物交流，就事论事。只要现在舒服就享受，今夜好梦，作题就是眼前跟题目打交道，能做的做，不会做的就是不会做而已。如同比赛就是想着球要过，不论输赢；如同面试，就是把话说出来等。 3学会顺其自然，带着某种不适做该做的事情，只要不自暴自弃，日子过了参加考试就是了。 4学会逆转意念法，脱敏处理，把害怕的事情都给想象尝试过，看结果如何。担心睡不了就不睡。从轻的害怕状态先来超前体验，直到不可接受的考试结果出现，会发现其实后果可能不是自己想的那样。还可以假设有几门先考的不怎样，然后用后考来平衡，继续做自己会做的就好。 5学会调整期待，让自己先处于可承受的期待下，带着可正视现实的心理定位获得良好情绪。 6学会多次模拟训练，给自己信心。越是熟悉考试情景，人就越有摆脱陌生的安全感。 7学会找社会支持。可以了解同学状况，发现大家其实有更多的共性。摆脱特殊性，降低失败预期；把考试也看作系统工程，可以跟父母散步聊天，了解成年人过来的经验和对自己真实的客观分析，取得父母的理解和鼓励，提炼有利的想法。也通过请求帮助，让家人给自己在物品、食品、时间上提供帮助和监督。让自己享受保障，给自己分担，减轻任务。还可以向父母宣泄，不压抑自己，还可以找软玩具来象征性地为自己排遣自己身上不要的坏毛病，也可以以次宣泄。 8学会找图片和音乐，让自己在美景和旋律中享受放松，做积极想象，体验幸福 快乐感。学会贴名言名人。把自己给比上去。 9体验进步的快乐。错误本里让自己对不会的地方进行重点复习，不要求多，但求解决；同时感受不会的一个一个减少的过程，有进步就行。 10给自己的很多重点题答案设置一些图案，利用左右脑分工，通过形象思维记忆，也可以帮助自己通过脑图展开答案搜寻。容易联想找出关联。在考试中遇到一时想不起来题目时，先做会做的，剩下时间给自己一个放松想象联想回忆。
- [主持人](19:46:01): 还有其他注意的事情吗？[谢文华老师](19:47:52):遵循身心发展规律 考前一个月左右，学习时间逐渐向白天高考考试时间相似，因为高考的时间是白天。给自己几次比较吵的环境，看看是不是可以把吵声变为节奏。特别是钟声或水声，当作跟自己动作形成关系的伴奏。接受了就不是噪音了。装文具的包可以是新的，里面的文具既用新的笔芯之类的好质量的，又用旧的自己熟悉的给自己带来信心的。
- [主持人](20:02:03): 在考前要有哪些想法需要树立？[谢文华老师](20:06:26):过度的内心冲突对自我意识容易产生威胁的结果。家长的情绪有时会传给考生，考生自己的观念态度对情绪会有影响。面对考试，也有人很坦然。心理现象包括性格、动机、目的等因素。高考的学生绝大多数已经成年了，也学习了很多哲学和道德理论知识，道德修养能够学以致用的话，通过心灵扫描，假设自己有足够的善良、宽容、乐观，那实现情绪平和也就不很难，不容易出现认知偏差导致的某些道德冲突引起的情绪不良。这是心理养生的几个要素。
- [主持人](20:02:27): 那考生要有怎样的心态？[谢文华老师](20:06:49):善良就会以他人之乐为乐，起码不担心自己的成绩不如好友同学。想到别人可能考得更好又不嫉妒，心中就常有轻松之感，这种心理状态能把血液的流量和神经细胞的兴奋度调至最佳状态，从而提高了机体的抗病能力。 宽容面对被误解、受委屈的事容易理解和原谅，一个不会宽容，只知苛求别人的人，其心理往往处于紧张状态，从而导致神经兴奋、血管收缩、血压升高，使心理、生理进入恶性循环。学会宽容一般会理解父母的期待、也更能够接纳父母的苛求，同时不抱怨、不逆反，能更理智地与父母沟通，减少不少烦躁情绪源。 乐观可以激发人的活力和潜力，相信自己努力的成果而不会只看到自己的不足。前途看得更灿烂会让人更远离不安全感。有不良情绪，经常伴随错误认知。错误结论是得出结论的推理过程会存在误区的结果。就象电脑病毒处理一样，大家可以先把自己的自动想法写下来。把自己对自己的对话和暗示都明确暴露出来。
- [主持人](20:03:29): 谢老师，您刚才提到学习要劳逸结合，具体要怎么玩对呢？[谢文华老师](20:08:01):一个小时学习后作到休息十分钟，再文理交叉学习。每天给自己一个小时“玩”开心的时间，安排从事自己觉得有乐趣活动。活动设计注意：1、可以一次性了结，避免让自己有牵挂的闯关游戏和特想知道后续结果的电视连续剧等。2、其中要有让自己能流微汗的运动。3、避免外出参加群体性竞技比赛，杜绝安全隐患。4、动脑不会太多。可选择具体的锻炼方式有很多，比如慢跑、广播体操、跳绳、小球运动、室内体能健身和舞蹈等。球类运动中的乒乓球和羽毛球等。也可以做些小活动，如投飞标、家庭保铃球、掷准等。锻炼的强度不太大，也不太累，一般脉搏达到每分钟120次就可以了。还要作些原地的屈伸练习来避免手指、手臂酸痛。
- [主持人](20:07:26): 非常感谢谢老师，在节目的最后请老师对考生们说几句话。明晚做客福建省教育厅阳光高考信息平台（http://gaokao.fjedu.gov.cn/）2010年福建高考复习名师在线访谈节目的嘉宾是福建中医学院讲师、中医师、福建省第二人民医院体检中心营养师林雅，欢迎大家踊跃提问。 [谢文华老师](20:08:05):送大家一句话：每个人都是自己心空飞翔的驾御者，沿着自己的特色轨道生存、发展就是成功人生!
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